12 ariketa politak potentzia hobetzeko

Potentzia handitzeko baliabide ugari daude, eta horien eraginkortasuna aldatu egiten da. Baina zergatik joan muturreko neurrietara eta berehala irentsi "kimikoak" folk erremedio eraginkorretara jotzen baduzu. Ariketa ez da bakarrik eraginkortasunez hobetzeko potentzia, baina baita osasun orokorra hobetzeko aukera bat. Gauza nagusia zein ariketak lagun dezaketen jakitea da.

Ikus ditzagun gizonen potentzia handitzeko ariketa fisikorik onenak, etxean egin daitezkeenak.

PC muskuluarekin ariketak etxean

Entrenamendu honek sexu-muskuluen tentsioa eta erlaxazioa txandakatzen ditu. PC muskulua entrenatzeak potentzia-indarra, pelbiseko eta ugalketa-muskuluen tonua garatzen du, baina baita prostatako tonua ere. Gomendatutako ariketak aldizka egiten dira:

• Sustatu gizonezkoen hormonak odolera askatzea;
• Ezabatu eiakulazio goiztiarra;
• Orgasmoan zehar sentsazio atseginak nabarmen hobetu;
• Hobetu espermaren kalitatea eta espermaren mugikortasuna, kontzepzio arrakastatsua izateko probabilitatea handituz;
• Pelbiseko organoak oxigenoarekin aberastu;
• gernu-infekzioen aurkako immunitatea garatzea;
• Babestu inpotentzia eta sistema genitourinarioko beste anomalien aurka;
• Prostatako eta pelbiseko minbiziaren prebentzio bikaina dira.

PC muskulu gehienak entrenatzeko eta indartzeko, ariketa errazenekin hasi behar duzu, karga pixkanaka handituz. Beraz, lehenengo bizpahiru egunetan, nahikoa da gernu-jarioa segundo batzuetan eustea gernu bakoitzean dagozkion muskuluak tenkatuz. Kasu honetan, gomendagarria da izterreko, ipurmasaileko eta sabeleko giharrak ez estutzea, hasiera batean zaila den arren. Giharren uzkurdura eta tentsioa hiruzpalau aldiz gertatzen da komunera bidaia bakoitzean. Ondoren, ariketa osora pasa zaitezke.

• Berotu etzanda, zutik edo eserita. Estutu eta askatu zure ordenagailuaren muskulua, 1etik 60era zenbatzen. Ekintza bakoitzak segundo bat behar du. Horrek esan nahi du 60 muskulu-kontrakzioko multzo batek minutu bat beharko duela zehazki. Ondoren, atseden hartu 20 segundoz. 60 heldulekuko hiru multzo. Atseden hartu multzoen artean 20 segundoz.
• Keinuka. Etzanda, zutik edo eserita egin beharrekoa. Arnastu sudurretik, arnastu zorrotz ahotik, arnasari eutsiz, eta estutu ordenagailuaren muskuluak aurpegiko muskuluekin batera. Egoera honetan hamar segundoz egoteko, gero hamar segundoz erlaxatu, arnastu eta ariketa hasieratik errepikatu, hamar errepikako hiru multzo eginez. Minutu bat atseden hartu multzoen artean.
• Jasotze ariketa etzanda, zutik, eserita egin daiteke. 1etik 8ra zenbatu behar duzu. PC muskulu batean apur bat estutu eta posizio honetan mantendu behar duzu bost segundoz, "bi" zenbatuta - estutu pixka bat gehiago eta eutsi beste bost segundoz, zenbatuta. "hiru" are gogorragoa eta gainera eutsi. Zenbatu "zortzi" PC muskulua ahalik eta gehien estutu behar da. Egoera horretan mantenduz 10 segundoz, hasi igogailua behera mugitzen, zazpi - apur bat askatu giharra eta eutsi bost segundoz, sei - pixka bat gehiago muskuluaren tentsioa arintzeko eta eutsi bost segundoz, eta abar arte " bat "muskulua guztiz erlaxatuta dagoenean. Arnastu lasai, atzerapenik gabe. Bost errepikako bi multzo. Atseden hartu multzoen artean minutu bat edo bi.
• Eskailera zutik, etzanda edo eserita egiten da. Teknika "altxatzeko" ariketaren berdina da, baina ez dago lurrean bost segundoz egon beharrik, muskuluari tentsio maximoan 10 segundoz eutsi beharrik ez dagoen moduan. Arnasa lasai, atzerapenik gabe. Errepikatu ariketa hamar aldiz jarraian atsedenik gabe.

Kegel ariketak potentzia handitzeko eta prostatako osasuna hobetzeko

Egunean gutxienez 30 minutu behar dituen jarduera fisikoaz gain, merezi du Kegel ariketa intimoetarako denbora aurkitzea, sexu harremanak luzatzeko eta eiakulazioa kontrolatzeko aukera emango duena. Kegel muskuluak pubisaren eta prostatako guruinaren inguruan kokatzen dira. Pixa egiten ari zaren bitartean gernu-jarioa geldiarazten saiatzen zarenean senti ditzakezu.

Hauek dira muntaketa batean zakilaren mugimenduaz arduratzen diren muskuluak. Zure Kegel muskuluak entrenatzeko modurik errazena nahita uzkurtzea eta askatzea da. Eguneroko ariketa erregularraren lehen ondorioak hiru aste barru agertu behar dira.

Prostatitisa zutitzearen disfuntzioaren eta baita sexu-inpotentziaren arrazoi ohikoenetako bat da, beraz, oso garrantzitsua da sendagaiekin eta terapia fisikoarekin tratatzea. Kegel ariketak horretarako egokienak dira eta honela egin behar dira:

• Pelbiseko muskuluen tentsioa eta erlaxazioa txandakatuz, horretarako ipurmasailak pelbisera ordenatu behar dituzu (egin ariketa hainbat aldiz, karga pixkanaka handituz);
• Gehitzeko prozesua indarrez gelditzea 6 aldiz arte (zakila ahalik eta tentsio eta erlaxatuena egon behar du);
• Pelbiseko muskuluen tentsioa eta egoera honen atzerapena hainbat segundoz, eta ondoren erlaxazioa (beharrezkoa da pixkanaka-pixkanaka atzerapenen iraupena handitzea).

Ariketa-multzo hauek guztiak, zure lehentasunen arabera, etzanda, eserita edo zutik egin daitezke.

Uztaia biraka

Uztaiarekin biraka egitea eskolatik ezagutzen dugun ariketa ohikoenetako bat da. Eskolan uztaiarekin ariketa behin baino gehiagotan egiten genuen arren, askok ez dakite ariketa behar bezala egiten. Uztaiaren biraketak potentzia hobetzen laguntzeko, ariketa zuzen egin behar duzu. Baina potentzia ariketa bera ez da bertsio klasikotik desberdina.

• Aukeratu alboan zaudenean bularrera edo gerrira iristen den uztaia.
• Sartu uztaiaren barruan.
• Mugitu eskuak uztaiaren ertzetara.
• Biratu uztaia. Eskuina bazara, biratu irmo uztaia erlojuaren norantzan. Ezkerra bazara, biratu erlojuaren orratzen noranzkoan.
• Jarrai uztaia biratzen. Jarraitu gerria mugitzen mugimendu zirkular batean, askatuz, eta helburua uztaia gerrian ingura dadin.

Ipurmasailak lurrean mugitzea eserita dagoen posiziotik

Jende askok uste du ezinezkoa dela ariketa hau egitea, baina jarraibideen arabera urrats guztiak behar bezala jarraitzen badituzu, orduan erraz egingo da ez ezik, eraginkorra ere izango da.

• Eseri lurrean. Atzeko puntuan, luzatu hankak aurrera.
• Besoak ukondoetan luzatu edo tolestu daitezke, komenigarriena.
• Eta posizio honetan gure ipurmasailak gutxienez 2 metro aurrera eta kopuru bera atzera egiten saiatzen gara.
• Bestela, ipurmasailak berrantolatu, aurrera eta atzera egin. Aldi bakoitzean, saiatu ahalik eta urrutien ibiltzen.
• Hasieran ezinezkoa dirudi, baina gizonen osasuna oso ondo hobetzen du. Hau frogatutako metodo zaharra da.

Hanka altxa, urkia

Denek ezagutzen dute "urkia" ariketa. Jende askok uste du hankak etzandatik bakarrik altxatu behar dituzula, baina ariketak prestatzea eskatzen du. Urkiak potentzia-arazoak kentzen lagunduko ez ezik, bizkarrezurreko egoeran eragin positiboa ere izango du. Bizkarreko mina jasaten baduzu, ariketak eragin positiboa izango du. Gauza nagusia ariketa zuzen egitea da, arau eta baldintza guztiak errespetatuz.

Urkiaren funtsa hau da:

• Etzan zaitez bizkarrean eta altxa hankak bertikalki gora, eutsi gerria eskuekin, ukondoetan eta sorbaldetan pausatu.
• Mantendu hankak zuzen 15-20 segundoz eta jaitsi. Errepikatu prozedura 3 minutuz.
• Lepoa erlaxatuta egon behar da.
• Pertsona aurreratuentzat, lana zaildu dezakezu posizio egokia hartuz eta hankak alboetara zabaltzen eta biratzen hasiz.

Lotus posizioa gizonezkoetan potentzia handitzeko

Padmasana, edo lotoaren jarrera, yogan meditazio eta erlaxaziorako eserita jarrera da. Padmak "lotoa" esan nahi du eta yogako irakaspen askotan ikur aproposa hau aipatzen du.

Padmasanan, hankak gurutzatzen dituzu eta oinak izterren zimurren gainean jartzen dituzu, loto lore baten petalo tolestuen antzera. Padmasana kontzeptua sinplea dirudien arren, jarrera aurreratutzat jotzen da. Padmasana lortzeak ez zaitu yogi hobea edo pertsona espiritualagoa bihurtzen, baina onura batzuk ematen dizkie jarrera honetan erosotasuna aurki dezaketenentzat.

Zure aldaka edo belaunaren anatomiak Padmasana aurkitzea eragotzi dezake. Hala ere, batzuetan, beroketa ariketa egokiek gorputza presta dezakete orkatilak, belaunak, aldakak eta sakroa luzatuz. Padmasanarako prestatu dezakezu zure gorputza asana hauek landuz:

• Virasana (heroien jarrera). Eseri zure belauniko, zure orpo gainean eserita bizkarrezurra zuzen batekin. Jarri oinak izterren kanpoaldean, behatzak atzera begira eta orkatilak bizkarrekiko paraleloan, eserlekua zertxonda gainean egon arte. Sakatu eseri-hezurrak esterillan, orpoak izterrekin kontaktuan mantenduz. Zure eserita dauden hezurrek lurra ukitzen ez badute, eskuoihal edo bloke bat erabil dezakezu eusteko.
• Belaunak apur bat urrundu daitezke. Aurreratu jarreran kokotsa bularrean jarrita bizkarrezurraren atzealdea luzatzeko, edo bizkarrean etzanda gorputzaren eta psoasaren aurrealdea luzatzeko. Bizkarrean etzanda, heldu eskuineko eskuarekin eskuineko orporaino, gero ezkerreko eskuarekin ezkerreko orporaino.
• Ondoren, ukondoek esterilla aurkitzen dute, gero sorbaldak eta buruaren atzealdea. Luzatu besoak buru gainean, kontrako ukondoetara iritsiz. Eutsi posizioari 5-10 arnasaldiz, 20 arnasa lortzeko lanean. Poliki-poliki irten jarrera honetatik.
• Eseri Dandasanan (langileen jarrera). Tolestu zure eskuineko belauna eta jarri zure shin euskarri batean zure eskuineko oina zure ezkerreko ukondoaren bihurgunean eta zure eskuineko belauna zure eskuineko ukondoaren bihurgunean. Jarri eskuak shin azpian eta eutsi jarrera hau aldaka, orkatila eta sakroa luzatzeko.
• Saiatu sorbaldak eta bizkarra biribiltzen saihesten. Errepikatu beste aldean. Ondoren, berriro hasi eskuineko aldean, orkatila ezkerreko izterraren tolesturara eramanez. Utzi eskuineko oinaren zola zerura begira. Aldakak ireki behar ditu eta belauna erlaxatu behar da aldaka azpian. Hori lortutakoan, errepikatu ariketa kontrako hankarekin.

Ariketa-guraizeak, bizikleta

Guztiek txikitatik ezagutzen dute "bizikleta" ariketa, lurrean etzanda egiten dena. Baina bizikleta gaizki egiten baduzu, ezin izango duzu lortu nahi duzun efektua. Lehenik eta behin, beti bizkarra zuzen mantendu behar duzu. Hankak tentsioa izan behar du. Ariketa bakoitza hainbat ikuspegitan egin behar da.

1. Etzanda bizkarrean, eskuak buruaren atzean, belaunak tolestuta. Hartu hamabi arnasa azkar eta arnastu sabeletik. Ondoren, mugitu pelbisa ezkerrera eta eskuinera, iskanbila igurtziz bezala.
2. Zutik lurrean belaunak altu altxatuta.
3. Belaunak tolestuta, ipurmasailak estutu eta erlaxatu ahalegin handienarekin.
4. Gainera, hankak tolestuta, altxa orpoak banan-banan lurretik. Kasu honetan, galtzerdiek geldirik egon behar dute. Egin ariketa abiadura maximoan.
5. Etzan zaitez bizkarrean, jarri oinak lurrean, tolestu belaunak. Altxatu eta jaitsi pelbisa.
6. Bizkarrean etzanda, eskrotoaren eta ipurmasailaren artean kokatutako muskuluak tenkatu eta erlaxatu, "gihar-potentzia" deritzona. Egin ezazu ahalegin handienarekin. Ariketa pixa egitearen antzekoa da.

Ohola belauna tolestuta

Ohola muskulu-talde guztiak entrenatzen laguntzen duen ariketa zaila da. Baina potentzia handitzeko nahi duzun efektua lor dezakezu elementu batzuk gehitzen badituzu ariketa klasikoari.

• Hartu posizioa konektatu ondoren - utzi eskuetan etzanda. Besoak zuzen edo apur bat tolestuta ukondoetan, pausatu palmondoak lurrean. Hankak atzera luzatuta.
• Orain hanka bateko belauna sabelerantz tiratzen hasiko gara, atzera itzuli eta gero beste hankaren belauna.
• Egin horrelako 3 hurbilketa atsedenaldiekin 10 aldiz. Hau da, hanka bakoitzean belauneko 2 tiraketatzat hartzen da.
• Pixkanaka-pixkanaka erritmoa handitu dezakezu.

Odola bizkortzeko praktika on bat muskuluetan eta pelbisean.

Hau tightening hankak eta belaunak hartzen da, ez bakarrik multzo bat ariketa fisikoak potentzia eta muntaketa. Hori oraindik ere cross-fitness eta arte martzialetako beroketak egiten dira.

Lekuan korrika belaunak altuekin

Korrika ariketa eraginkorra da. Baina ez dago beti benetako aukerarik aldizka korrika egitera joateko. Batzuetan ordutegi lanpetuak zaildu egiten du erregularki ariketa egitea, eta, batzuetan, eguraldi-baldintzek ez dute etxetik irteten uzten. Jakina, gimnasiora joan zaitezke, edo zinta bat erosi. Baina, bestetik, zergatik gastatu dirua zuk zeuk egin dezakezun guztia. Horrez gain, lekuan bertan korrika egin dezakezu edozein baldintzatan etxean, edo baita bulegoan ere.

• Zutik, bizkarra zuzen, besoak behera.
• Ibili aktiboki lekuan, belaunak gora altxatuz, bularrera helduz.

Hanka bakoitzean hogeita hamar jasoaldirekin hasi, berrogeita hamar jaso arte.

Belaunak gorputzari sakatuz zutik

Belaunak gorputzaren aldera sakatzea malgutasun maila handitzen lagunduko dizun ariketa da eta nahi duzun eremuko muskuluen egoeran eragina izango du.

• Kontua da belaunak sorbalda mailara altxatzen ditugula txandaka hanka ezberdinekin zutik.
• Altxatu zure eskuineko belauna zure eskuineko sorbaldara, zure ezkerreko belauna zure ezkerreko sorbaldara.
• Batzuei komeni zaie hori guztia egitea saltoka, apur bat aurrera eginez, beste batzuei geldirik egotea eta salto egitea komenigarria iruditzen zaie.
• Mantendu bizkarra zuzen. Gauza nagusia belauna ahalik eta altuena altxatzea da.
• Bi hanken 10 jasoaldiko 3-4 multzo egin ditzakezu txandaka, atsedenaldiekin.

Ariketa fisikoa "txalupa" potentzia hobetzeko

1. Eserita, belaunak okertu, norabide ezberdinetan zabaldu eta oinak elkarrengana biratu.
2. Euskarriak konektatzean, eraman itzazu geruzatik ahalik eta hurbilen. Eskuek oinak eusten dituzte.
3. Bizkarraldea zuzena izan behar du, ez estutu, aurrera begira, ez behera. Yogientzat ez da zaila horrelako postu bat okupatzea.
4. Orain ukondoak oin aldera jaisten saiatzen gara, belaunak lurra ukitzeko.
5. Eutsi presioa segundo batzuetan, belaunak lurrean mantenduz, eta gero erlaxatu.
6. Ekialdeko praktika hau potentziarako ariketa fisiko txinatarrei egotzi diezaiekete, oraindik ere monje tibetearrek ikusten dituztenak.
7. Aukeratu arau bat non batez besteko tentsioa eta minik ez dagoen, pixkanaka handitu karga. Fanatismorik gabe. Honek guztiak zure muskuluak luzatuko ditu eta pelbiseko odol-fluxua hobetuko du.

Kardio ariketa onuragarria izan al daiteke?

Kardio ariketa erabilgarria izan daiteke erresistentzia handitzen duelako, eta horrek zeharka eragin dezake potentziaren kalitatean.

Edozein prestakuntza-konplexutan, planteamendu baten errepikapen kopurua 10etik hasten da, eta pixkanaka 25era igotzen da. Gomendagarria da indar-entrenamendua, gimnasia, kardio-entrenamendua konbinatzea eta ez ahaztu goizeko ariketen onurak. Aukera ona da prostatako guruinean pilaketak kentzeko, testosterona hormonaren kontzentrazioa normalizatzeko eta sexu osoa ziurtatzeko. Halako osasun-arazo bat sortu bada, komenigarria da etxean potentziarako ariketak hastea atzo; atzerapenak konplikazio larriak ditu gizonen osasunerako.

Zein egoeratan lagun dezake ariketak?

Zerrendatutako ariketak handitzeko potentzia gizonezkoetan naturalki konponduko ditu zailtasunak. Lehenik eta behin, gorputz osoa sendatzen da, eta bigarrenik, muskuluak entrenatzen dira, odol-zirkulazioa hobetzen da, baita haitzuloetako gorputzetan ere. Pelbiseko eremuaren eta genitalen odol-hornidura hobetzea da terapia guztien oinarria.

Inpotentzia osoa duten egoeretan, ariketa hauek ez dute eraginik ekarriko.

Egin ariketa guztiak aldizka, ahal dela egunero, lortutako eragina ez murrizteko.

Lehen entrenamendu-saioetan, mugimendu bakoitzaren errepikapen kopurua minimoa izan behar da entrenatu gabeko muskuluak gehiegi estutu ez daitezen eta muskulu-mikrozuntzak sortzea saihesteko. Trebetasunak garatzen diren heinean, errepikapen kopurua handitu egin behar da, ariketa bakoitza burutzeko denbora 3-5 minutura eramanez.

Gaixotasun kronikoak dituzten gizonek medikua kontsultatu behar dute ariketa hasi aurretik. Kontuz ibili behar da ebakuntzaren ondoren, batez ere sabeleko barrunbean.

Bestela nola normaliza dezakezu pelbiseko odol-fluxua?

Potentzia odola pelbisera isurtzen den eta beharrezko ontziak oxigenoz betetzen diren egoera da. Medikuntzaren ikuspuntutik, dena sinplea da, baina zalantza geratzen da efektu hori nola lortu. Nahi den emaitza lortzen lagunduko duten arau unibertsal batzuk daude eta, ondorioz, potentzia handitzen dute. Potentzia handitzeko jarraitu beharreko arauak:

1. Aukeratu eskailera bat, ez igogailua, baita 5. edo 6. solairura ere. Eskailerak oinez igotzen badituzu, hankak eta pelbiseko eremuak trebatu egingo dira. Muskuluak luzatu eta berotu egingo dira, eta odola normalean isuriko da pelbiseko eremura.
2. Oinez lanera. Medikuek esaten dute egunean gutxienez 10 mila pauso egin behar dituzula, eta hori egia da. Baina ez dago beti ibilaldiei eskaintzeko adina denbora. Negozioak eta plazerra uztar ditzakezu, hots, garraio pertsonal edo publikoari uko egin eta lanera oinez. Gainera, diru pixka bat aurrezten lagunduko dizu.
3. Goizean ariketa ohitura bihurtu behar da. Eman 10 minutu eguneroko ariketa batean erne eta aktibo egoteko egun osoan.

Gure garaiko dieta-ohiturak kaltegarriak dira gizonezkoen sexu-jarduerarentzat: janari azkarra, koipe eta karbohidrato sinpleetan aberatsa, baina bitamina eta mineraletan eskasa. Estimatzen da 50 urtetik gorako gizonen zutitzearen disfuntzio kasuen % 57a animalia-koipeetan aberatsa den dieta batek eragindako ugaltze-organoetan izandako aldaketa aterosklerotikoek eragiten dutela.

Potentziarako dietak gantz osasungarriak, zink, selenio, E bitamina eta B6 bitaminan aberatsak diren elikagaiak izan behar ditu. Etxean erekzioa hobetzeko, zure eguneroko dieta libidoa handitzen duten elikagai osasuntsuez osatuta egon behar da.

Ariketa fisikoak sar ditzakezu zure gorputza potentzia areagotzeko eta tonifikatzeko eguneroko ariketetan edo bereizita egin. Horrelako kasuetan, yoga ere dei egiten zaio botere intimoari "bizitzara" itzultzeko laguntza handia emateko; hau aurrerapen eraginkor eta eraginkorra da.